¿Cuáles ejercicios elegir en el primer, segundo y tercer trimestre?
Una alimentación equilibrada y una actividad física regular son la base de un estilo de vida sano, también para las embarazadas.
Los entrenamientos correctamente seleccionados pueden aportar muchos beneficios para la salud de las futuras madres y sus bebés.
¿Qué ejercicios son totalmente seguros durante el embarazo? ¿Qué ejercicios debo elegir para cada trimestre? ¿Por qué es tan importante la actividad regular?
¿Por qué es importante hacer ejercicio durante el embarazo?
El momento en que te enteras de que estás embarazada suele incitarte a cuidar más de ti misma y del bebé que se desarrolla en tu vientre. Uno de los elementos de estos cuidados, además de, entre otras cosas, una dieta adecuada y atención médica, es el ejercicio sistemático y adecuadamente seleccionado.
Según las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en 2021, todas las embarazadas sin contraindicaciones de salud deben realizar actividad física regular.
Se recomienda un ejercicio aeróbico moderado, complementado con ejercicios de fortalecimiento muscular para embarazadas.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento para las embarazadas y sus bebés?
✔️ Beneficios para la futura madre:
- menor aumento de peso de la futura madre, lo que reduce el riesgo de diabetes gestacional;
- efectos positivos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- menor riesgo de preeclampsia;
- mejor preparación física para el parto;
- minimizar o eliminar diversos tipos de molestias: dolor de espalda, hinchazón de las extremidades, varices;
- menor duración del parto, dilatación cervical más rápida, reducción del dolor de las contracciones del parto;
- menor incidencia de complicaciones perinatales;
- menor duración de la hospitalización postnatal;
- menor riesgo de depresión postnatal;
- una aceleración del ritmo de inversión posparto de los cambios del embarazo y, por tanto, una recuperación más rápida de la figura.
✔️ Beneficios para el bebé:
- mayor puntuación de Apgar;
- tasas significativamente más bajas de morbilidad y mortalidad neonatal;
- mejora del flujo sanguíneo a través del útero y la placenta – mejor oxigenación del bebé;
- los efectos beneficiosos de la actividad física regular, realizada desde el primer trimestre del embarazo, sobre el crecimiento y el peso al nacer.
Cuando pienses hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, debes consultar al ginecólogo encargado de tu embarazo. Evaluará si el tipo y la intensidad del ejercicio que has elegido son completamente seguros para ti y para el bebé en desarrollo.
A pesar de las muchas ventajas de entrenar durante el embarazo, a veces la salud de la futura madre o de su bebé impide o limita considerablemente las formas de actividad física disponibles.
▶️ Las contraindicaciones más comunes para el ejercicio son:
- enfermedad cardíaca o pulmonar grave;
- insuficiencia cervical;rotura prematura de las membranas;
- preeclampsia e hipertensión gestacional;
- riesgo de parto prematuro;
- hemorragia genital crónica en el segundo y tercer trimestre;
- placenta previa después de la semana 26 de embarazo.
La presencia de estas condiciones no siempre significa que deban abandonarse todas las actividades. A veces, el médico puede aceptar las formas menos extenuantes de ejercicio, como los ejercicios respiratorios durante el embarazo o el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.
¿Qué ejercicios elegir durante el embarazo?
A la hora de elegir el tipo de actividad física durante el embarazo, ten en cuenta tu nivel de entrenamiento, tus hábitos anteriores y la opinión de tu médico sobre determinadas formas de ejercicio. Si sufres algún tipo de dolencia, elige una actividad que te ayude a minimizarla.
En este caso, puede ser valioso acudir a un fisioterapeuta, preferiblemente uroginecológico, que pueda ayudarte a elegir el tipo de ejercicio más beneficioso y mostrarte cómo hacer, por ejemplo, ejercicios para el dolor de espalda durante el embarazo.
No olvide tampoco sus preferencias y gustos: elija deportes y entrenamientos que le gusten y con los que se sienta a gusto, y utilice diferentes formas de actividad siempre que sea necesario y posible.
¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer durante el embarazo?
✔️ Los tipos de ejercicio recomendados son:
- Caminar – la actividad más versátil, que no requiere ningún equipo especial o habitación;
- Natación: la forma de ejercicio más beneficiosa para las embarazadas, con un riesgo muy bajo de sobrecarga y lesiones. Alivia la presión sobre las articulaciones de las extremidades y la columna vertebral, aumenta la fuerza y la eficacia muscular;
- Aeróbic acuático – si por alguna razón abandonas la natación, elige ejercicios para embarazadas en el agua, que tendrán casi las mismas ventajas;
- Bicicleta estática – estabiliza la pelvis y la columna lumbar, alivia la tensión en las extremidades inferiores y mejora la condición cardiorrespiratoria;
- Yoga – es excelente para relajar todo el cuerpo y para fortalecer y estirar los músculos. Sin embargo, deben evitarse las posturas invertidas y algunas de las asanas deben adaptarse a las capacidades de las embarazadas;
- Pilates: tiene un efecto relajante, armoniza el cuerpo y la mente y permite aprender a tensar y relajar los músculos conscientemente;
- Marcha nórdica: ideal para aliviar la tensión en las articulaciones de las piernas y mejorar la estabilidad del cuerpo;
- Gimnasia y fitness para embarazadas – una combinación de diferentes tipos de entrenamiento: fortalecimiento, estiramientos, relajación, respiración y ejercicios para el suelo pélvico.
Recuerda mantenerte bien hidratado durante el ejercicio, no forzarte demasiado y no permitir que tu cuerpo se sobrecaliente. Controla también tu frecuencia cardiaca, idealmente entre 140 y 156 pulsaciones/min.
También hay actividades desaconsejadas durante el embarazo, sobre todo por el riesgo de lesiones y fuertes golpes.
✔️ Se trata, en particular, de:
- esquí y snowboard;
- patinaje sobre ruedas y patinaje en línea
- equitación;
- entrenamiento intensivo con pesas;
- buceo;
- tenis;
- deportes de contacto, incluidos el judo, el boxeo y el kárate;
- deportes extremos;
- deportes de equipo;
- cualquier actividad que requiera saltar.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios para embarazadas?
La frecuencia e intensidad del ejercicio durante el embarazo dependerá de la actividad de la mujer antes de la concepción. Las mujeres que hacían ejercicio regularmente antes del embarazo no deben abandonar su actividad anterior.
Sin embargo, puede ser necesario reducir la intensidad del ejercicio y cambiar algunos deportes, especialmente los mencionados en el párrafo anterior, por otros.
Para las mujeres deportistas, se recomienda empezar a entrenar durante el embarazo con sesiones de 30-60 minutos 3-5 veces por semana. Si se tolera bien esta cantidad, se puede aumentar gradualmente el número de unidades de entrenamiento.
Se recomienda a las futuras madres que no hayan hecho ejercicio con regularidad que empiecen con sesiones breves de 15 minutos 3 veces por semana. A medida que tu cuerpo se adapte al esfuerzo, puedes aumentar la duración de los entrenamientos a 30-45 minutos y la frecuencia a 4 o incluso 7 veces por semana.
Ejercicio durante el embarazo en 1er trimestre
El principio del embarazo es el momento de realizar una actividad física ligera y hacer ejercicio a un ritmo lento, sin forzarse demasiado. Intente evitar forzar en exceso los músculos rectos abdominales y producir apiñamiento abdominal.
En su lugar, será beneficioso el entrenamiento suave de los músculos oblicuos y la activación del músculo transverso abdominal. Presta atención a mantener una postura corporal correcta durante el día y al hacer ejercicio; esto será más difícil a medida que aumente tu barriga.
También puedes ejercitar los músculos del suelo pélvico desde el principio del embarazo; recuerda que, además de estirarlos, es muy importante relajarlos y aflojarlos, algo muy importante para un parto natural.
Los mejores ejercicios en el primer trimestre de embarazo son: caminar y marchas fáciles, natación y yoga. También se recomiendan diversos tipos de ejercicios de respiración, relajación y meditación, que pueden practicarse durante todo el embarazo.
En las primeras semanas, existe riesgo de aborto, así que introduce nuevas formas de ejercicio con cuidado y observa las reacciones de tu cuerpo, y consulta a tu médico de embarazo si es necesario.
Ejercicio durante el embarazo en 2º trimestre
Alrededor de la semana 14 de embarazo, la dinámica de los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer disminuye y su estado de ánimo suele mejorar.
Como resultado, el repertorio de actividades permitidas puede ampliarse para incluir ejercicios que fortalezcan los músculos, especialmente los responsables de mantener una postura correcta.
A veces puede ser beneficioso pasar de la posición de pie a la de sentada o tumbada: los ejercicios sobre una pelota durante el embarazo son excelentes para ello.
El ejercicio para embarazadas en el segundo trimestre puede incluir: bicicleta estática, natación, aeróbic acuático o marcha nórdica. Todo ello ayuda a aliviar la tensión de las articulaciones, algo muy importante cuando la barriga del embarazo empieza a crecer.
También es conveniente continuar con las actividades emprendidas en las semanas anteriores, especialmente caminar, los ejercicios respiratorios y el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.
También hay una serie de clases colectivas dirigidas a embarazadas a partir de la semana 14 de gestación: yoga, pilates, fitness y gimnasia, en las que se realizan casi todos los tipos de ejercicios recomendados para embarazadas.
Recuerde que sólo debe elegir clases dirigidas por un instructor cualificado que tenga experiencia en el trabajo con futuras mamás.
Ejercicio durante el embarazo en 3er trimestre
El último trimestre del embarazo es un momento en el que puedes continuar todas las actividades que emprendiste en los meses anteriores, especialmente las que alivian la tensión de las articulaciones y la columna vertebral.
Sin embargo, intenta reducir un poco la intensidad de tus entrenamientos y escucha más atentamente las necesidades de tu cuerpo. Puede que tengas que cambiar tu actividad por algo menos agotador.
El ejercicio antes del parto debe ser tranquilo, relajante y reparador para preparar el cuerpo para el nacimiento del bebé.
Hacer ejercicios ligeros para fortalecer los músculos estirados y estirar los acortados te ayudará a soportar mejor las dificultades del embarazo, a reducir el dolor y la hinchazón y a volver a estar en forma antes después del parto.
Haz ejercicios con pelotas antes del parto: ayudan a acortar el tiempo de dilatación cervical.