Las mejores posturas de yoga para embarazadas

Encontrar una postura cómoda y dormir lo suficiente puede parecer imposible durante el embarazo, pero estas posturas de yoga relajantes pueden ayudarle.

Hacer crecer a un ser humano es un trabajo duro, por lo que sentirse más cansada de lo habitual durante el embarazo es completamente normal. Estás gastando energía extra, y todos los cambios físicos y hormonales que se están produciendo pueden pasar factura a tu capacidad para estar cómoda y dormir.

El insomnio es más frecuente en el tercer trimestre del embarazo, pero algunas mujeres también lo padecen al principio de la gestación. El ardor de estómago y las náuseas matutinas son algunos de los muchos culpables de que des vueltas en la cama.

Más adelante en el embarazo, un bebé que da patadas puede servir como una indeseada llamada de atención interna, al igual que la incesante necesidad de orinar y los escalofríos previos al parto. Además, a medida que el útero se estira para hacer sitio al bebé, resulta cada vez más difícil encontrar una posición, ¡cualquier posición! – que favorezca el sueño.

Pero como sabemos, el sueño es crucial durante el embarazo, por lo que es importante encontrar formas de asegurarse de descansar lo suficiente.

Practicar hábitos de sueño saludables, como acostarse a una hora razonable y adoptar una rutina relajante a la hora de dormir, es un buen comienzo. Pero hacer suficiente ejercicio durante el embarazo es otro paso esencial para dormir bien.

Por supuesto, puede que te resulte difícil seguir haciendo los mismos ejercicios que hacías antes del embarazo. Aquí es donde el yoga puede entrar en juego. Practicar yoga durante el embarazo puede ayudarte a estirar y fortalecer el cuerpo y a relajarte antes de acostarte.

Posturas de yoga prenatal para dormir mejor

Recomiendo el yoga suave en cualquier etapa del embarazo por sus múltiples beneficios: además de mejorar el sueño, puede favorecer la claridad mental e incluso enseñar técnicas de respiración que pueden ser de gran ayuda durante el parto.

Antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, consulta a tu médico para asegurarte de que es seguro para ti y para tu bebé. Una vez que tengas los pulgares en alto, sigue estos consejos para asegurarte de que estás haciendo la postura correctamente.

Escucha siempre a tu cuerpo; si la postura te parece demasiado intensa o dolorosa, detente y prueba una versión modificada. No querrás arriesgarte a lesionarte ni sobrepasar tu flexibilidad natural, así que hazlo despacio.

¿Listo para ayudar a calmar su cuerpo y prepararlo para una buena noche de sueño? Aquí tienes siete posturas de yoga prenatal para probar esta noche.

Flexión de pie hacia delante

Tanto si puedes tocarte los dedos de los pies como si no, esta postura te proporcionará un buen estiramiento de los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas y te ayudará a aumentar la circulación antes de irte a la cama.

Comienza colocando los pies separados a la anchura de las caderas sobre la esterilla. Al exhalar, apoye lentamente el cuerpo en el suelo. Puedes agarrarte a lo que te resulte cómodo (los dedos de los pies, las rodillas o las pantorrillas) o puedes utilizar bloques si los tienes a mano.

También puedes probar a coger cada codo con la mano contraria y colgarte como un muñeco de trapo, balanceándote hacia delante y hacia atrás.

Mantén esta posición durante unas 8 o 10 respiraciones, inhalando y exhalando profundamente. Si lo prefieres, puedes flotar ligeramente con cada respiración o simplemente permanecer quieto.

Postura de yoga gato o vaca

Esta postura es una buena forma de calentar la columna vertebral y estirar la espalda y el cuello, que pueden doler mientras duermes.

Colócate a cuatro patas, con las palmas de las manos bien apoyadas en la esterilla, las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los dedos de los pies doblados hacia abajo.

Al inhalar, baje el abdomen, levante el coxis y mire al techo en postura de vaca (tenga cuidado de no mirar demasiado alto, ya que puede estirar demasiado el abdomen). Al exhalar, redondea la columna, lleva la barbilla al pecho y tira del pubis hacia delante. Repita la operación de 5 a 10 inhalaciones y exhalaciones completas.

Más allá de la postura de diosa

Esta es una de las mejores posturas durante el embarazo para abrir las caderas y fortalecer las piernas y el suelo pélvico. También puede ayudarte a conseguir un poco de energía extra antes de irte a la cama, sin sobreestimular tu cuerpo.

Colócate de pie y separa los pies sobre la esterilla (con las puntas de los pies apuntando hacia fuera a cada lado). Exhale, doblando las rodillas y baje las manos hasta donde se sienta cómodo (o colóquelas en las caderas).

Levántese con cada inhalación y doble las rodillas al exhalar; continúe haciendo esto durante unas 10 respiraciones completas.

Postura de paloma

Esta postura es ideal para las mujeres con las caderas tensas o para las que padecen ciática, que puede manifestarse al tumbarse. Recuerda que puedes prescindir de esta postura al llegar al segundo trimestre, sobre todo si sientes dolor pélvico.

Empieza en posición tumbada y levanta la pierna derecha doblándola por la rodilla. Mantén la pierna izquierda estirada hacia atrás y la barbilla paralela a la parte superior de la colchoneta. Coloca las palmas de las manos planas sobre la esterilla frente a ti mientras levantas el pecho.

Para un estiramiento más profundo, inclínese lentamente hacia delante y apoye la cabeza en la esterilla (esto probablemente le resultará demasiado difícil en el tercer trimestre de embarazo con una barriga más grande). Mantén esta posición de 5 a 15 respiraciones a cada lado (o lo que te parezca mejor).

Posturas de yoga de la figura cuatro

Si la posición de paloma te resulta incómoda, prueba con la figura cuatro para estirar las caderas, la zona lumbar y los glúteos.

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Mientras inhalas, levanta la pierna derecha y con la mano izquierda agarra el pie derecho y colócalo suavemente sobre la rodilla izquierda. Puedes quedarte aquí o juntar las manos detrás de la rodilla para un estiramiento más profundo.

Recuerda que no debes permanecer tumbada boca arriba durante mucho tiempo a partir de la semana 20 de embarazo. Aunque no estarás mucho tiempo en esta posición, es posible que te sientas incómodo. Si este es el caso, puedes intentar hacer esta postura sentado en una silla. Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones por cada lado.

Postura en ángulo o mariposa

Esta postura es ideal para estirar la cara interna del muslo y las rodillas, al tiempo que mejora la circulación, calma el sistema nervioso y prepara la mente y el cuerpo para el descanso.

Empieza por sentarte; junta las plantas de los pies, doblando las rodillas. Puedes estirarte todo lo que quieras, pero asegúrate de que estás cómodo. Si desea estirarse más, presione suavemente con las manos los muslos o las rodillas. Por supuesto, si algo empieza a doler, para inmediatamente.

Puedes agitar las rodillas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa; hazlo durante unas siete o diez respiraciones para obtener el máximo beneficio de esta postura.

Postura de niño

Esta es una de las mejores posturas para practicar justo antes de acostarse, ya que puede calmar y ralentizar la respiración. También puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor lumbar y proporcionar un agradable estiramiento para los muslos y las caderas.

Es probable que esta postura sea cada vez más difícil a medida que crezca tu barriga, así que recuerda dejarte espacio suficiente. Comienza de rodillas con un paso amplio sobre el borde de la colchoneta. Dobla la parte superior del cuerpo hacia delante y junta las puntas de los pies.

Sólo debes ir tan profundo como te sientas cómodo para asegurarte de que no aprietas el vientre. Mientras te doblas hacia delante, puedes extender los brazos hacia delante o mantenerlos a los lados.

Coloca la frente sobre la esterilla; si tienes un bloque, puedes colocarlo debajo de la frente para hacer un poco más de espacio y reducir la presión sobre el abdomen. Mantén esta postura entre 10 y 20 respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.

Posturas de yoga

Las posturas de yoga, son una parte fundamental de la práctica del yoga.